Q．コロナウイルス対策：免疫力を高める運動のポイントは？

投稿日：2020.05.25

A．中等度の運動を行う

・1日30分以上、週5日

・意識的に家の中で歩き回る、階段昇降を行う

・時々、強度を少し強くする

免疫力を高めるポイントは、食事・運動・睡眠の見直しであり、その中で前回は食事についてお話しました。

今回は、運動についてご説明します。

1.　WHO Europe（欧州世界保健機関）の公表

「COVID-19が広がらないよう家にいる間、身体を活動的に保ちましょう」が公表されています。

【要点】
1週間あたり150分の中等度、または75分の強度の身体活動、あるいはその両方の組み合わせを推奨

【特別な機器を使用せず、限られたスペースで、自宅でも行える】

・日中、アクティブになる時間を作る（ダンス、子供と遊ぶ、掃除やガーデニングなどの家事）

・オンラインの運動プログラムを活用する（多くはYouTubeで無料で見つけられる）

・歩く（電話中など、小さなスペースでも歩き回る）

・立ち上がる（可能な限り立って過ごし、座る時間を減らす）

・リラックスする（瞑想と深呼吸が役立つ）

※呼吸器疾患の診断を受けていない方が対象

2.　カディス大学（スペイン）・クイーンズランド大学（米国）の論文

「COVID-19検疫に対する治療としての身体運動：特に高齢者において」という論文が公表されています。

【要点】

・生理学的機能を維持することが、COVID-19の精神的および身体的結果、闘いに関与する可能性

・運動を組み合わせたプログラムを行う（有酸素運動、抵抗運動、バランス運動、協調運動）

・運動は週5日を推奨（週7日に増やすこともできる）

・少なくとも週に150〜300分の有酸素運動、週に2回の筋力トレーニングを推奨（週に200～400分に増やすこともできる）

・基本的に中等度、いくらかの強度の運動を推奨（適度な運動は免疫機能を改善するが、激しい運動は逆に阻害することもある）

・家の中でできる運動の例（スクワット、椅子から立ち上がる、階段昇降、野菜・米・水などの運搬、室内を歩く、踊る、床の線の上を歩く、つま先歩き、かかと歩き、障害物をまたぐ）

3.　アザド大学・マザンダラン大学（イラン）の論文

「COVID-19に対する運動において、その強度は重要か？」という論文が公表されています。

【要点】

・肥満は免疫機能を損ない、COVID-19の重症度における最大の危険因子の1つである

・運動は免疫細胞の増加を介して、免疫機能を改善する

・一方、激しい運動後に免疫機能は抑制される

・COVID-19に対し、強度の運動は危険である可能性がある

・COVID-19に対処するための薬を使わない安価で実行可能な方法として、中等度の運動を推奨する

コロナウイルス対策はもちろん、肥満を解消し健康な体を創る、前向きな機会にしたいものですね。

「3密を避ける」「手洗い、咳エチケット」にも気をつけ、もうしばらく皆で頑張りましょう！！

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